Auf dem Weg zu einem definierten und kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte oftmals wie hartnäckiger Verantwortungsbereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie und die Applikation der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht ausmachen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen pro den Überbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.

Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird rüpelhaft in alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ebenso den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere außerdem oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ansonsten den sternokostalen Kopf (unterer zumal mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein des weiteren ist bedeutsam je die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen pro die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die welche Bewegungen exponieren.

Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 zumal 45 Grad gelten generell als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren zumal begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.

Hier sind manche der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:

1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:

Welche Übung gilt mehrfach wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte außerdem fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht mehr Stützmuskeln.

Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung außerdem senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Anhalten Sie unten kurz inne außerdem drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten des weiteren eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte nebst der linken ebenso rechten S. auszugleichen.

Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Legen Sie zigeunern zurück und halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam außerdem kontrolliert rein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust ab. Halten Sie unten kurz inne zumal Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Gemeinschaftlich ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.

3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:

Gleichwohl Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, wirken sich Kurzhanteln hervorragend pro das isolierte ansonsten formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten sich auf die Adduktionsbewegung ansonsten trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.

Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie sie über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert rein einem weiten Bogen zur seite hin gelegen ab zumal spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen gleichwohl der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem gleichen Bogen wieder nach oben außerdem spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:

Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Ausführung mit einem übung obere brust niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obgleich Sie Ihre Hände hinter oben und zusammenführen.

Vollziehung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Manier. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff zumal ausschlagen Sie hinter vorne, um die Leiter zu spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt und die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen noch Ihrer oberen Brust zusammen ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Position an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück zumal kontrollieren Sie dabei den Widerstand.

5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:

Die Smith-Kiste bietet eine bastion Bewegungsebene, die für Anfänger oder Aus, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training pro die obere Brust sein.

Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Flugmaschine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne ansonsten Pferchen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

6. Dips (Brustfokus):

Nichtsdestotrotz Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie zigeunern gleichwohl der Regung hinter vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leicht hinter außen bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.

Vollstreckung: Ablegen Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie zigeunern leicht nach vorne außerdem lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral bieten, dennoch Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pferchen Sie zigeunern zurück hinein die Ausgangsposition außerdem die aufmerksamkeit richten Sie sich dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.

Übungen für jedes die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm inkludieren:

Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, sie Übungen wohlüberlegt hinein Ihr Trainingsprogramm zu einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:

Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Dämpfen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Verlassen Sie umherwandern nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern des weiteren Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Exekution: Fokussieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung ebenso konzentrieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie mit der zeit Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs zu fordern ebenso das Wachstum nach fördern.

Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen zumal passen Sie Ihr Training Im gegenzug an.

Fazit:

Der Gliederung einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ansonsten Kabelvarianten hinein Ihr Schulung einbeziehen, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ansonsten die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit zumal Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern auf welche Übungen für die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt haben.